【營養(yǎng)專家說“食”話】細嚼慢咽---被低估的飲食良方

每天中午，寫字樓里此起彼伏的外賣提示音、地鐵口匆匆啃完的包子、5分鐘解決的午餐……這些場景構(gòu)成了現(xiàn)代人快節(jié)奏生活的縮影。有網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，我國成年人平均一餐的吃飯時間僅有11分鐘，同20年前相比大幅縮短。當我們用“速度”換效率時，胃病、肥胖、血糖異常等問題接踵而來，而一個最簡單的改變——細嚼慢咽，或許能夠成為改善健康的飲食良方。

一吃飯?zhí)欤傅谝粋€“喊疼”

很多人以為食物消化是從胃開始的，其實真正的起點在口腔。牙齒的咀嚼不僅是把食物“切碎”，更是啟動消化這一過程的關(guān)鍵鑰匙。充分的咀嚼可以增加食物顆粒的接觸面積，大幅減輕胃的負擔。這就像把“大石塊”變成“細沙”，讓消化液能更輕松地分解食物，減少脹氣、反酸等問題。

唾液是天然的“消化藥”：咀嚼時分泌的唾液含有唾液淀粉酶，能預(yù)先分解部分淀粉。如果狼吞虎咽，食物“生吞”進胃里，相當于讓胃獨自承擔所有工作，長此以往就可能引發(fā)慢性胃炎等疾病。  

二慢點吃，身體才能反應(yīng)過來

很多人都會有這樣的感受，明明吃飽了，卻還是停不下筷子。其實，大腦接收“飽腹信號”大約需要20分鐘。吃得太快，就像給大腦“斷了網(wǎng)”，等它反應(yīng)過來時，早已經(jīng)吃多了。

咀嚼次數(shù)少，往往容易吃得多。有研究發(fā)現(xiàn)吃得快的人相比于吃得慢的人，平均BMI高1.78kg/m2，而且快食人群肥胖的概率更高。我們在減重門診也發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)肥胖的人群都存在進食過快的問題，甚至很多人的午餐都是5分鐘解決的。   

三控血糖，“拖時間”很重要

對于血糖異常的人群來說，細嚼慢咽有些時候甚至比“吃什么”更重要。有研究報道緩慢進食的人群相較于快速進食者，其餐后2小時血糖顯著降低。這是因為細嚼慢咽減緩了碳水化合物的吸收和釋放速度，避免血糖出現(xiàn)“過山車”似的波動。而且長期堅持細嚼慢咽可以較好地輔助降糖藥物，助力糖尿病患者實現(xiàn)血糖達標。    

從“快速進食”到“細嚼慢咽”，3個實用技巧幫助您改變這一習慣：

1.給吃飯“定鬧鐘”

可以使用手機設(shè)定20分鐘倒計時，前5分鐘專心吃菜，后15分鐘搭配主食。開始如果還是很快吃完，就要看一下剩余的時間，下次吃飯注意放慢速度，通過不斷地比較剩余時間，讓自己逐步慢下來。

2.換一些更精美且小巧的餐具

給自己一點儀式感，同時把大碗換成小碗，每口飯少夾一點，心里默默告訴自己多嚼幾口，從每口10次開始，逐步增加到20-30次。

3.吃飯時“斷個網(wǎng)”

放下手機、關(guān)掉電視，對食物報以虔誠，用味蕾去感受每一次咀嚼。當你不需要用麻辣鮮香來刺激味蕾時，你會發(fā)現(xiàn)每一種食物都有自己獨特的味道，它值得你細細去感受而不是匆匆咽下  當我們重新學會“好好吃飯”，不僅是幫你護胃、減重、控糖，更是在快節(jié)奏生活中找回對食物的享受，健康往往藏在被忽略的生活細節(jié)里。